ਚਿੱਟੇ ਛੋਲੇ ਖਾਓ: ਛੋਲਿਆਂ ‘ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮਾਹਿਰਾਂ ਅਨੁਸਾਰ 1/2 ਕੱਪ ਛੋਲਿਆਂ ‘ਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 7.25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਛੋਲਿਆਂ ‘ਚ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ, ਫੋਲੇਟ, ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਛੋਲੇ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ ਉਬਾਲਕੇ ਇਸ ਦੀ ਚਾਟ ਬਣਾਕੇ ਖਾ  ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪਨੀਰ ਖਾਓ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਨੀਰ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ‘ਚ 18-20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ‘ਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਦਾਲ ਖਾਓ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਦਾਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਦਾਲ ‘ਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ‘ਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਦਾਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਮੂੰਗ, ਅਰਹਰ ਅਤੇ ਛੋਲੇ ਦੀ ਦਾਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਬਦਾਮ ਖਾਓ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਦਾਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਦਾਮ ‘ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ‘ਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ‘ਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬਦਾਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭੁੱਖ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ। ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਦਾਮ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ‘ਚ ਭਿਓ ਕੇ ਸਵੇਰੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਬਦਾਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭਿੱਜੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਸੋਇਆਬੀਨ ਚੰਕਸ ਖਾਓ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ‘ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 1 ਕੱਪ ਸੋਇਆਬੀਨ ‘ਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ ਖਾਓ: ਤੁਸੀਂ ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। 1 ਕੱਪ ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ ‘ਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5-7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ‘ਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਮੂੰਗਫਲੀ ਖਾਓ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ‘ਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮੂੰਗਫਲੀ ਨੂੰ ਭੁੰਨ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਗੀਆਂ।

The post ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਜਿੰਮ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ Muscles ਤਾਂ ਖਾਓ ਇਹ 7 Vegetarian Foods   appeared first on Daily Post Punjabi.