Calcium deficiency foods: ਵੈਸੇ ਤਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ‘ਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਔਰਤਾਂ ‘ਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਖਣ ਨੂੰ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਮੁਤਾਬਕ ਦੇਸ਼ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਅੱਧੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਜੂਝ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੁਢਾਪੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਮਰ ਦਰਦ, ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਭਾਰਤ ‘ਚ 85% ਲੋਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ।
ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਹੈ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਕਲੋਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ‘ਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਅੱਜ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਗਈ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪ੍ਰੈਗਨੈਂਸੀ ਦੌਰਾਨ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ‘ਚ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੋਣ ਦਾਖ਼ਤਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰਿਪੋਰਟ ਮੁਤਾਬਕ ਭਾਰਤ ਦੁੱਧ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਉਤਪਾਦਕ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਚ ਇਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਭਾਰੀ ਕਮੀ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਈ ਔਰਤਾਂ ਦੁੱਧ ਪੀਣਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਇਸ ਲਿਸਟ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁੱਧ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ‘ਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਫਲ਼ੀਆਂ: ਫਲ਼ੀਆਂ ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਆਇਰਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 1/2 ਕੱਪ ਸਫੈਦ ਬੀਨਜ਼ ‘ਚ ਲਗਭਗ 81 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਦਾਮ: 1/2 ਕੱਪ ਬਦਾਮ ‘ਚ 130 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਕਈ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਦਲੀਆ: 1 ਕੌਲੀ ਦਲੀਆ ‘ਚ ਲਗਭਗ 100mg ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਦਲੀਆ ਦਾ ਸੇਵਨ ਪਾਚਨ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਣ ‘ਚ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸੰਤਰਾ: 1 ਸੰਤਰਾ (150 ਗ੍ਰਾਮ) ਲਗਭਗ 60 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਡੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਬਲਕਿ ਇਹ ਕਿਡਨੀ, ਅੱਖਾਂ ਲਈ ਵੀ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।
ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁੱਧ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬੈਸਟ ਆਪਸ਼ਨ ਹੈ। ਇਸ ‘ਚ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ‘ਚ 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਡਾਇਟ ‘ਚ ਪਾਲਕ, ਕੇਲ, ਸ਼ਲਗਮ, ਸਾਗ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ: 1 ਚੱਮਚ ਤਿਲ ‘ਚ 88 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ‘ਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਵੀ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਟੋਫੂ: 1/2 ਕੱਪ ਟੋਫੂ ‘ਚ 86% ਡੀਵੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਸਮੇਤ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ‘ਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਦਹੀਂ: 1 ਮੀਡੀਅਮ ਕੱਪ ਦਹੀਂ ‘ਚ ਲਗਭਗ 220 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਹੀ ਪਾਚਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਰਾਗੀ: ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਇਨ ਇੰਡੀਆ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਰਾਗੀ ‘ਚ ਲਗਭਗ 344 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਨਾਜ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੀਸ ਕੇ ਆਟਾ ਗੁੰਨ ਸਕਦੇ ਹੋ।
