Iron deficiency nuts: ਸਰੀਰ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਹੋਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮਿਲਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਚ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਇਸਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣਾ ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਜੀਭ ਦਾ ਲਾਲ ਹੋਣਾ, ਸਕਿਨ ਦਾ ਪੀਲਾ ਰੰਗ ਹੋਣਾ, ਨਹੁੰਆਂ ਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਾ ਆਦਿ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਨਾਨ-ਵੈੱਜ, ਸੀ-ਫ਼ੂਡ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਆਦਿ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਗੱਲ ਜੇ ਡ੍ਰਾਈ ਫਰੂਟਸ ਦੀ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਡਾਇਟ ‘ਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ…
ਡੇਲੀ ਰੁਟੀਨ ‘ਚ ਕਿੰਨਾ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਆਇਰਨ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ…
- 19 ਸਾਲ ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ 8 ਮਿ.ਲੀ. ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- 19 ਸਾਲ ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 1 ਦਿਨ ਵਿਚ 18 ਮਿ.ਲੀ. ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪ੍ਰੈਗਨੈਂਸੀ ‘ਚ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 27 ਮਿ.ਲੀ. ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤਾਂ ਆਓ ਹੁਣ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿਵੇਂ ਡਾਇਟ ‘ਚ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਦਾਮ: ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੀ ਨੂੰ ਬਦਾਮ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮੌਸਮੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ, ਭਿੱਜੇ ਹੋਏ, ਸਲਾਦ, ਕੇਕ, ਬਿਸਕੁਟ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ‘ਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੁੱਧ ‘ਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪੀਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ‘ਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਹੋਣ ‘ਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਦਿਮਾਗ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਾਜੂ: ਅਨੀਮੀਆ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਜੂ ਨੂੰ ਡਾਇਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਆਪਸ਼ਨ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਜੂ ਵਿਚ ਕਰੀਬ 6.7 ਮਿ.ਲੀ ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਦਿਨ ਭਰ ਛੋਟੀ-ਛੋਟੀ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ‘ਤੇ ਬਾਹਰ ਦਾ ਤਲਿਆ-ਭੁੰਨਿਆ ਖਾਣ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਕਾਜੂ ਖਾਣਾ ਸਹੀ ਰਹੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਭੁੰਨ ਕੇ, ਸਲਾਦ ‘ਚ ਅਤੇ ਸ਼ੇਕ ‘ਤੇ ਪਾ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅਖਰੋਟ: ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਾਲਾ ਅਖਰੋਟ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਮਿਨਰਲਜ਼, ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਆਇਰਨ ਆਦਿ ਗੁਣਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਹੋਣ ‘ਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਖਰੋਟ ‘ਚ 2.9 ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਹੋਣ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵੀ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅਖਰੋਟ ਨੂੰ ਕੇਕ, ਬਿਸਕੁਟ, ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਵੀ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੂੰਗਫਲੀ: ਸਰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਘਰ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖਾਣ ਵਿਚ ਸਵਾਦ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਇਸ ‘ਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ‘ਚ 4.6 ਮਿ.ਲੀ. ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਈਬਰ ਆਦਿ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵੱਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਭੁੰਨ ਕੇ ਸਲਾਦ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਚੌਲ, ਪੋਹਾ ਆਦਿ ਵਿਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪਿਸਤਾ: ਪਿਸਤਾ ਖਾਣ ‘ਚ ਸਵਾਦ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ‘ਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਹੋਣ ‘ਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਅਨੀਮੀਆ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਿਸਤਾ ਵਿਚ 3.9 ਮਿ.ਲੀ. ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ: ਸਰੀਰ ‘ਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਆਪਸ਼ਨ ਹੈ। ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਲਗਭਗ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ 5.3 ਮਿ.ਲੀ. ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰੋਂ ਮਜਬੂਤੀ ਮਿਲੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਨੈਕਸ, ਕੇਕ, ਬਿਸਕੁਟ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
